Elintavoilla on suuri merkitys jokaisen ihmisen elämässä. Sillä, miten päätät kohdella kehoasi, on suorat seuraukset omaan hyvinvointiisi. Kun säädät elintapojasi parempaan suuntaan, kehosi kiittää sinua. Se jos mikä on parasta kannustusta. Terveyttä edistävät elintavat ja lääkehoito eivät ole toistensa vaihtoehtoja, vaan täydentävät toisiaan. Kun syöminen, liikunta ja paino ovat hallinnassa, pääset hoitotavoitteisiin usein vähemmällä lääkityksellä.

Painonhallinta

Painonhallinnan kanssa kamppailevat monet meistä – niin terveet kuin sairaatkin. Diabeetikkona sinulla on perustellumpi syy päästä ylipainosta eroon, sillä laihtuminen tehostaa insuliinin vaikutusta elimistössä ja auttaa siten alentamaan veren sokeritasoa. Huomaa, että kyse ei välttämättä ole suuresta urakasta. Tavoitteena ei ole langanlaihaksi laihduttaminen. Monesti jo 5–10 prosentin painonpudotus riittää.

Hoidon perusperiaate on yksinkertainen: kuluta se minkä syöt ja mieluusti hieman enemmän. Tuloksista hyötyvät mieli ja keho.

BMI (kg/m2) eli painoindeksi kuvaa lihavuuden astetta:

  • 18,5–25 normaalipaino
  • 25–30 lievä lihavuus
  • 30–35 merkittävä lihavuus
  • 35–40 vaikea lihavuus
  • yli 40 sairaalloinen lihavuus

Painoindeksi lasketaan jakamalla paino (kg) pituuden (m) neliöllä. Esimerkki painoindeksistä: Jos painoa on 76 kiloa ja pituutta 166 senttiä, painoindeksi on 76 kg: (1,66 m x 1,66 m) = 27,6 kg/m2.

Kiinnitä huomiota myös vyötärönympärykseesi. Se kuvaa kokonaistilannetta usein paremmin kuin pelkkä paino. Seuraa vyötärönympärystäsi mittanauhalla. Vyötärönympärys mitataan alimpien kylkiluiden ja suoliluun harjanteen puolivälistä rauhallisen uloshengityksen jälkeen.

Naisen vyötärönympärysmitta ei saisi ylittää 90 senttiä, ihanne on alle 80 senttiä. Miehille vastaava kriittinen raja on 100 senttiä, ihanne on alle 90 senttiä. Jos vyötärönympäryksesi ylittää nämä arvot, on kyseessä vyötärö- eli keskivartalolihavuus. Siinä rasvaa kertyy tavallista enemmän keskivartaloon, etenkin vatsaontelon sisään suolten ja sisäelinten tuntumaan.

Perimän lisäksi vyötärölihavuuden syntyyn vaikuttavat elintavat, esim. tupakointi, runsas alkoholinkäyttö ja vähäinen liikunta lisäävät vyötärölihavuutta. Vyötärölihavuuteen liittyy monia sairauksia (esim. tyypin 2 diabetes, metabolinen oireyhtymä, kohonnut verenpaine, sydänsairaudet). Siksi vyötärölihavuus on tärkeä tunnistaa. Vyötärölihavuuden hoidossa elintavoilla on tärkeä osa, sillä laihdutus vähentää erityisesti vatsaonteloon kertynyttä rasvaa. Samoin liikunta vähentää vatsaontelon rasvaa, vaikka paino ei putoaisikaan.

Ruokavalio

Ruoka on parhaimmillaan yksi elämän suurista nautinnoista. Diabeetikkona sinua saattavat joskus ahdistaa ne lukuisat ohjeet, joita ruokavalioosi liittyy. Älä anna niiden lannistaa, vaan käännä ne voitoksi. Tässä muutamia vinkkejä terveellisiin hetkiin.

Säännöllinen ateriarytmi auttaa sinua verensokerin hallinnassa, lääkityksen yhteensovittamisessa ja painonhallinnassa. On myös hyvä kiinnittää huomiota aterioiden oikeaan koostumukseen.

Diabeetikon ruokavaliosuosituksen mukaan hiilihydraatit muodostavat ruokavalion perustan. Niitä tulisi olla noin puolet päivän kokonaisenergiasta. Suosi kuitupitoisia ruoka-aineita, kuten täysjyväviljatuotteita, hedelmiä ja marjoja.

Riittävä kuitumäärä päivässä (35–40 grammaa) kertyy esim. seuraavista ruoka-annoksista: lautasellinen kauralesepuuroa marjojen kera (8–12 g kuitua), 5–6 viipaletta täysjyväleipää  (12–15 g), lautasmallin mukainen kasvisannos (ks. ruokakolmio) kerran päivässä (3–5 g) ja 2–3 hedelmää tai 3–4 dl marjoja (5–10 g).

Suosituksen mukainen ruokavalio sisältää niukasti kovaa ja kohtuullisesti pehmeää rasvaa. Pehmeän rasvan saannista on syytä pitää huolta, ja sitä saat parhaiten öljyistä (erityisesti rypsi- ja oliiviöljystä), pehmeistä margariineista ja levitteistä.

Proteiinit eli valkuaisaineet (liha, kala, kana, leikkeleet ja maitotuotteet) ovat merkittäviä kovan rasvan lähteitä. Valitse näistä rasvattomia tai vähärasvaisia tuotteita.

Arjen ruokavalinnoissa voit käyttää seuraavia perussääntöjä:

Syö kasviksia, hedelmiä ja marjoja päivittäin. Herkuttele täysjyväviljavalmisteilla lähes joka aterialla. Juo janoon vettä, ruokajuomaksi rasvatonta maitoa tai piimää. Nauti vähärasvaista lihaa ja kalaa vähintään kaksi kertaa viikossa. Ota leivälle, leivontaan, ruuanvalmistukseen ja salaatteihin pehmeää rasvaa sisältävät tuotteet. Käytä sokeria sisältäviä tuotteita harkiten. Rajoita suolan käyttöä, koska liika suola nostaa verenpainetta. Hyvällä perusruoalla pärjäät hyvin.

Ruokakolmiosta näet yhdellä silmäyksellä missä suhteessa eri ruoka-aineita syödään. Kokoa päivän ateriat niin, että kolmion alaosan ruokia on eniten ja yläosassa olevia vähiten.

Liikunta

Liikunta on hyvä lääke. Tutkimukset osoittavat selvästi, että liikunta vähentää nimenomaan vatsaonteloon kertynyttä, terveydelle erityisen haitallista rasvaa. Liikunta lisää lihasten insuliiniherkkyyttä ja vaikuttaa myös siten sokeritasapainoon. Jo lyhytaikainenkin liikunta aiheuttaa muutoksen parempaan.

Suosittelemme sinulle liikuntaa päivittäin puoli tuntia. Voit koota sen useasta osasta ja käyttää hyväksesi myös hyötyliikuntaa. Kaikki liikunta tekee sinulle hyvää – henkisesti ja fyysisesti. Liikunta kannattaa kuitenkin aloittaa maltillisesti omaa kehoa kuunnellen.

Tupakoimattomuus

Tupakointi on erityisen vaarallista diabeetikolle. Tupakointi nopeuttaa sydämensykettä ja nostaa verenpainetta. Tupakoivalla diabeetikolla onkin suurempi riski saada sydäninfarkti tai aivohalvaus. Lisäksi diabeetikon tupakointi kaksinkertaistaa jalkojen amputaation vaaran.

Tupakoinnin lopettaminen voi olla vaikeaa, sillä tupakointi aiheuttaa riippuvuutta. Mutta älä lannistu, se ei ole mahdotonta. Hae tukea lääkäriltäsi, vertaisryhmistä ja nikotiinivalmisteista.

Alkoholi

Alkoholin käytössä diabeetikoille pätevät samat suositukset kuin muillekin. Vanha sanonta, viini on viisasten juoma, pitää edelleen paikkansa. Pari lasillista viiniä (tai vastaava annos muuta alkoholia) silloin tällöin nautittuna ei yleensä ole haitallista. Painonhallinnan kannalta tärkeää on huomata, että alkoholijuomat sisältävät paljon energiaa.